A futás egy rendkívül egészséges, kellemes sporttevékenység és egyben igen hatékony módja a fogyókúra elősegítésének is. Akármilyen célból is szeretne elkezdeni futni, fogjon hozzá mielöbb és meglátja, ha okosan és tervszerűen csinálja az edzéseket az eredmények hamar megjönnek majd. Sőt, ha esetleg korábban nem szerette a futást most megfogja kedvelni.

A futóedzés szakaszai

• Bemelegítés és nyújtás
• Futás
• Levezetés és nyújtás

Bemelegítés és nyújtás

A bemelegítés rendkívül fontos annak érdekében, hogy a szervezetet előkészítsük a fokozott fizikai megterhelésnek másrészt, hogy megelőzzük a sérülések kialakulását, éppen ezért sose hagyja ki. Bemelegítés során az egész szervezet működése nyugalmi állapotból fokozatosan aktivizálódik, így biztosítva optimális állapotot az edzéshez és a jobb teljesítményhez.

Azért, hogy a bemelegítés elérje célját, ne csak ímmel-ámmal végezze, hanem fordítson rá gondot és ne hanyagolja el a fontosságát, ellenkező esetben késöbb a szervezete látja kárát.

A bemelegítést először könnyű átmozgató gyakorlatokkal kell kezdeni, hogy a hideg izmokat bemelegítsük és előkészítsük őket a nyújtó gyakorlatokhoz.

Fontos! A hideg izomzatot sosem szabad nyújtani, mert az sérüléssel járhat.

Kezdje a bemelegítést úgy, hogy először átmozgatja a testét. Végezzen fej-, váll-, kar- és csípőkörzéseket, törzshajlításokat, térdemeléseket, guggolásokat stb. Nincs kötött sorrend és a gyakorlatokat tetszés szerint állíthatja össze, de ügyeljen az alaposságra.

Ha végzett a bemelegítéssel, az izomzata már készen áll a nyújtásra. A nyújtást lassan, nyugodtan végezze és csak addig feszítsen, amíg kellemes húzást, feszülést érez. Ha kellemetlenséget, fájdalmat érez engedjen a feszítés erejéből és idejéből. A feszítés ideje 10-20 másodperc legyen és minden izomcsoportot nyújtson meg 2-3 alkalommal. A vádlira és a combizomzatra legyen különös tekintettel.

A bemelegítésre és nyújtásra eggyüttesen szánjon legalább 5-10 percet.

Futás

A futást végezze tervszerűen, az edzéstervnek megfelelően, így az eredmények nem maradnak majd el. A futás tempója legyen könnyed és kellemes. Ne erőltesse, csak lazán kocogjon. Ha túl hamar kifárad vagy légszomja van biztos lehet benne, hogy gyorsabban fut a kelleténél ezért lassítson. A megfelelő tempó az, ami alatt akár beszélgetni is lehetne anélkül, hogy levegőért kapkodna.

Ha gyorsan fut csak ki fog fáradni és nem fogja meghozni a várt eredményeket míg, ha a megfelelő tempóban fut teljesítménye edzésről-edzésre fejlődni fog.

Kezdő futó edzésterv

A kezdő futó edzésterv a teljesen kezdők számára fokozatos és biztosnágos edzést, fejlődést biztosít, melynek végére nem csak az állóképessége és egészsége fog jelentősen javulni, hanem általános közérzete és az élete is nem várt pozitív változásoknak fog örvendeni a futásnak köszönhetően.

Amennyiben az edzésterv elejét túl könnyűnek találja, kezdheti az edzéstervet az 5. héttől is.

 

Hét	Edzésterv	Ismétlés	Időtartam
1.	1 perc futás, 2 perc séta	5	15 perc
2.	1 perc futás, 2 perc séta	5	15 perc
3.	1 perc futás, 1 perc séta	8	16 perc
4.	1 perc futás, 1 perc séta	8	16 perc
5.	2 perc futás, 2 perc séta	4	16 perc
6.	2 perc futás, 1 perc séta	5	15 perc
7.	2 perc futás, 1 perc séta, 3 perc futás, 2 perc séta	2	16 perc
8.	3 perc futás, 2 perc séta	3	15 perc
9.	3 perc futás, 1 perc séta	4	16 perc
10.	4 perc futás, 2 perc séta	3	18 perc
11.	5 perc futás, 2 perc séta	2	14 perc
12.	7 perc futás, 2 perc séta	2	18 perc
13.	10 perc futás, 2 perc séta, 5 perc futás, 5 perc séta	1	22 perc
14.	15 perc futás, 6 perc séta	1	21 perc
15.	5 perc futás, 1 perc séta	4	24 perc
16.	6 perc futás, 1 perc séta	3	21 perc
17.	7 perc futás, 2 perc séta	3	27 perc
18.	10 perc futás, 2 perc séta, 12 perc futás, 4 perc séta	1	28 perc
19.	9 perc futás, 1 perc séta	3	30 perc
20.	15 perc futás, 2 perc séta, 5 perc futás, 2 perc séta, 5 perc futás, 2 perc séta	1	31 perc
21.	9 perc futás, 2 perc séta	3	33 perc
22.	12 perc futás, 2 perc séta	2	28 perc
23.	14 perc futás, 2 perc séta	2	32 perc
24.	18 perc futás, 2 perc séta, 10 perc futás, 4 perc séta	1	34 perc

Az edzésnapok száma heti 2-3 alkalom, minden edzésnap után legalább egy pihenőnap

Oldal: Futás kezdőknek
Az egészséges életmód titkai :) - © 2008 - 2024 - angikriszti.hupont.hu

A weblap a HuPont.hu weblapszerkesztő használatával született. Tessék, itt egy weblapszerkesztő.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat